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【中風復健】意志力,中風復健最不需要的東西〡養成復健好習慣的4個法則

最後更新日期:2023年07月27日

大家都知道中風復健沒有捷徑,只能依靠日積月累的練習,但每天不斷重複相同訓練,實在是非常煩躁,好不容易下定決心,支持不到一個禮拜又想要放懶了,身邊的人一直叫我們要堅持要努力,為什麼有些人可以每天運動?為什麼他們意志力這麼堅強?

不是我們太爛,是所有人都一樣

每個人都曾經想要堅持某件事,也許是減肥、健身、學英文或戒煙,然而現實卻是新年新希望有99.9%的機率失敗

每次我們失敗就苛責自己,為什麼無法堅持?為什麼這麼沒意志力?為什麼這麼軟弱?有些人過一陣子會再振作,重新下定決心:有些人就此放棄,直接承認我就爛。中風復健就更慘了,不但自己會怪罪自己,還要承受身邊人的責難,「你怎麼這麼懶?」、「看看隔壁阿明!」、「你這樣子怎麼好起來?」

是的,復健需要大量重複,而且大多時候無聊又痛苦,就跟一般人在減肥、健身、學英文和戒煙一樣。而我們就跟一般人一樣,失敗的機率遠大於成功,既然大家都一樣代表人性本來就如此。

失敗不是我們本身的問題,只是採取了錯誤的策略,改檢討的是方法而不是我們懶惰的天性。

是什麼讓我們決定今天要不要努力復健的?

讓人們離開沙發去做某件事的系統有三種:動機、意志力和習慣。

動機

動機是一股衝動,非常有效,但不可靠,我們無法預期他什麼時候會來、什麼時候會走。也許是因為今天天氣好、看到風友分享的影片、聽到一句讚美的話,我們突然充滿了幹勁,決定今天要好好衝一發。但熱情會隨著時間消退,重複的動作不會讓我們更興奮,反而越來越無聊,依賴動機讓我們註定失敗

我們必須把動機當禮物,而不是努力復健的必要條件。

意志力

意志力會大量消耗的能量,越痛苦消耗越多,當沒有動機時,我們就需要耗費大量意志力去做「該做但不想做的事」。意志力是有限的,而且所有用來「下決定」的意志力都是共用的,包含控制脾氣、拒絕美食的誘惑、注意抬手的時候不要聳肩以及不要賴床,當意志力用完,我們將沒有能力決定任何事,只依靠原始的本能休息、偷懶、用亂七八糟的姿勢走路、腦袋放空,因為已經沒有能量了。

當我們越認為自己很努力、越覺得做得事情很困難、越感到疲憊而且血糖濃度越低的時候,意志力能量消耗的越是劇烈。

習慣

習慣是一種自然而然會去做的事,不會帶來痛苦,也不會消耗能量,人有超過45%的行動是習慣,包含固定時間起床、用慣用手刷牙、吃相同的早餐、看固定的節目,連走路、站姿和坐姿都是一種習慣,習慣是大腦長期累積的自動化,因此我們不需要耗費能量、不會感到痛苦、不會覺得厭煩,自然而然就去做了。

習慣是生活中重複最大量的行為,比起一時依賴動機和意志力去做的事情更多得多。

意志力是中風復健最不需要的東西

發現了嗎?我們以為「那些每天堅持的人,一定擁有強大的意志力」其實錯得離譜。最有意志力的人其實是不用意志力的人。

需要意志力,代表這件事情讓我們感到痛苦、不悅、阻力超大,不管我們怎麼努力,意志力都會雪崩般被消耗殆盡。如果每天都要依靠意志力去復健,那註定我們一定會失敗,有誰喜歡痛苦?

習慣,才是一件事能否每天重複最關鍵的因素

我們的大腦很懶,天生喜歡做簡單的事,所以要每天持續做某件事,關鍵在讓這件事越簡單、越沒有阻力,越不需要耗費能量,最佳選擇就是養成習慣。而習慣跟怎麼養成呢?絕對不是靠意志力,而是創造一個讓我們自然而然會這麼做的情境。

⟪原子習慣⟫是近年來非常暢銷的一本書,裡面提供了許多策略,幫助人們怎麼養成習慣,當然,也可以應用在中風復健上。跟大家分享一下書中的策略如何用在中風復健中。

原子習慣

習慣養成的四個步驟:提示、渴望、回應、獎賞

提示:讓環境中充滿提示,持續最久的習慣往往擁有多種提示

  • 時間和地點的提示,在固定時間地點做固定的運動:我會「每天吃完早餐後」,到「中庭」「走路15分鐘」
  • 運用習慣堆疊,把復健跟已經習慣的事情綁在一起:我會在「洗澡前」「抬屁股30下」
  • 讓好習慣的提示顯而易見:把復健需要的用品放在桌上、床上和椅子上,而不是收在櫃子

渴望:讓習慣具有吸引力

  • 加入一個把這些行為當做常態的團隊:最好的例子就是加入腦中風社團,分享自己復健的過程與收穫,讓復健越來越理所當然。
  • 創造一個動機儀式,復健前先做一些很享受的事:聽首音樂、吃顆糖果、深呼吸三次,讓「愉悅」跟「復健」的關係越來越緊密

回應:讓行動輕而易舉

  • 降低阻力:找離家近的地方、準備好容易穿脫的鞋、學習自己就可以執行不用他人協助的復健方法
  • 打造環境:準備好大桌子、適合的輔具、練走的路徑、改造餐具,讓自己隨時可以啟動復健
  • 兩分鐘法則:習慣養成關鍵在頻率,而非時間,先讓自己每天習慣做兩分鐘,並且在起反感之前就停止
  • 讓習慣自動化:設定鬧鐘、固定的復健地點與時間、用計數器記錄次數

獎賞:讓獎賞令人滿足

  • 立即性回饋:在完成復健後,給自己一個立即性的獎賞,例如吃顆糖果、打卡炫耀
  • 每天記錄:在日曆上記錄自己連續復健的紀錄,且不要中斷
  • 不要錯過兩次:人難免會發懶,但告訴自己只能錯過一次,偶爾忘記要立刻重回正軌

最後,把自己當人,而不是聖人

我們繼承人類的天性,所有的動機都是為了讓自己過的更輕鬆,也許是為了現在,也可能是為了未來,因此要勇敢得承認自己就是懶惰、意志力薄弱而且能量有限,因此如何創造一個讓自己輕鬆復健的環境,才是養成習慣每天執行的關鍵

再次強調, 最有意志力的人其實是不用意志力的人 ,感到痛苦的事,我們勢必無法長久。

意志力

試試看,把復健變簡單:建立自己的原子習慣

讓我們一起試著把⟪原子習慣⟫法則,運用到自己想養成的習慣中,不需要每個法則都用到,挑適合的就好,例如以下是我想要養成運動習慣的實踐策略:

需要的人可以從這裡下載 ⟪原子習慣實踐表⟫ 來填寫喔。
法則一:讓提示顯而易見實行策略
運用執行意象:「我會於(時間),在(地點)進行(行為)」
運用習慣堆疊:「做完目前的習慣之後,我會執行新的習慣」我會在洗澡前做伏地挺身十下
我會在看美劇的時候,舉啞鈴
設計所處的環境,讓好習慣的提示顯而易見把伏地挺身器放在床邊顯眼處
法則二:讓習慣有吸引力實行策略
運用綑綁誘惑,將想要的行為與需要的行為做配對
加入一個把你想要的行為視為常態的文化每週去三次健身房
創造一個動機儀式:在執行困難的習慣之前,做一件你很享受的事
法則三:讓行動輕而易舉實行策略
降低阻力,減少你與好習慣之間的步驟把運動鞋和衣服放在車廂裡,一下班可以直接過去
打造環境,將環境準備好,讓未來的行動容易執行保持地板空間,隨時可以做運動
掌握決定性的瞬間,將每個能產生巨大影響的小選擇最佳化離開公司的瞬間必須決定「我要去健身房」
運用兩分鐘法則,將習慣縮減到兩分鐘內可以完成每個器材一次只做十下
讓習慣自動化,投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購預付一年的健身房會員
法則四:讓獎賞令人滿足實行策略
運用強化法,完成習慣時,給自己一個立即性的獎賞
運用習慣追蹤器,追蹤習慣的連續記錄,然後不要中斷利用習慣建立app來記錄每天的實行狀況
不要錯過兩次,忘記執行某項習慣,要確保自己立刻重回正軌同上,不能連續兩天沒完成

Written By Human Not By AI Badge White@2x
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