最後更新日期：2023年07月27日
大家都知道中風復健沒有捷徑，只能依靠日積月累的練習，但每天不斷重複相同訓練，實在是非常煩躁，好不容易下定決心，支持不到一個禮拜又想要放懶了，身邊的人一直叫我們要堅持要努力，為什麼有些人可以每天運動？為什麼他們意志力這麼堅強？
不是我們太爛，是所有人都一樣
每個人都曾經想要堅持某件事，也許是減肥、健身、學英文或戒煙，然而現實卻是新年新希望有99.9%的機率失敗。
每次我們失敗就苛責自己，為什麼無法堅持？為什麼這麼沒意志力？為什麼這麼軟弱？有些人過一陣子會再振作，重新下定決心：有些人就此放棄，直接承認我就爛。中風復健就更慘了，不但自己會怪罪自己，還要承受身邊人的責難，「你怎麼這麼懶？」、「看看隔壁阿明！」、「你這樣子怎麼好起來？」
是的，復健需要大量重複，而且大多時候無聊又痛苦，就跟一般人在減肥、健身、學英文和戒煙一樣。而我們就跟一般人一樣，失敗的機率遠大於成功，既然大家都一樣代表人性本來就如此。
失敗不是我們本身的問題，只是採取了錯誤的策略，改檢討的是方法而不是我們懶惰的天性。
是什麼讓我們決定今天要不要努力復健的？
讓人們離開沙發去做某件事的系統有三種：動機、意志力和習慣。
動機
動機是一股衝動，非常有效，但不可靠，我們無法預期他什麼時候會來、什麼時候會走。也許是因為今天天氣好、看到風友分享的影片、聽到一句讚美的話，我們突然充滿了幹勁，決定今天要好好衝一發。但熱情會隨著時間消退，重複的動作不會讓我們更興奮，反而越來越無聊，依賴動機讓我們註定失敗
我們必須把動機當禮物，而不是努力復健的必要條件。
意志力
意志力會大量消耗的能量，越痛苦消耗越多，當沒有動機時，我們就需要耗費大量意志力去做「該做但不想做的事」。意志力是有限的，而且所有用來「下決定」的意志力都是共用的，包含控制脾氣、拒絕美食的誘惑、注意抬手的時候不要聳肩以及不要賴床，當意志力用完，我們將沒有能力決定任何事，只依靠原始的本能休息、偷懶、用亂七八糟的姿勢走路、腦袋放空，因為已經沒有能量了。
當我們越認為自己很努力、越覺得做得事情很困難、越感到疲憊而且血糖濃度越低的時候，意志力能量消耗的越是劇烈。
習慣
習慣是一種自然而然會去做的事，不會帶來痛苦，也不會消耗能量，人有超過45%的行動是習慣，包含固定時間起床、用慣用手刷牙、吃相同的早餐、看固定的節目，連走路、站姿和坐姿都是一種習慣，習慣是大腦長期累積的自動化，因此我們不需要耗費能量、不會感到痛苦、不會覺得厭煩，自然而然就去做了。
習慣是生活中重複最大量的行為，比起一時依賴動機和意志力去做的事情更多得多。
意志力是中風復健最不需要的東西
發現了嗎？我們以為「那些每天堅持的人，一定擁有強大的意志力」其實錯得離譜。最有意志力的人其實是不用意志力的人。
需要意志力，代表這件事情讓我們感到痛苦、不悅、阻力超大，不管我們怎麼努力，意志力都會雪崩般被消耗殆盡。如果每天都要依靠意志力去復健，那註定我們一定會失敗，有誰喜歡痛苦？
習慣，才是一件事能否每天重複最關鍵的因素
我們的大腦很懶，天生喜歡做簡單的事，所以要每天持續做某件事，關鍵在讓這件事越簡單、越沒有阻力，越不需要耗費能量，最佳選擇就是養成習慣。而習慣跟怎麼養成呢？絕對不是靠意志力，而是創造一個讓我們自然而然會這麼做的情境。
⟪原子習慣⟫是近年來非常暢銷的一本書，裡面提供了許多策略，幫助人們怎麼養成習慣，當然，也可以應用在中風復健上。跟大家分享一下書中的策略如何用在中風復健中。
習慣養成的四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞
提示：讓環境中充滿提示，持續最久的習慣往往擁有多種提示
- 時間和地點的提示，在固定時間地點做固定的運動：我會「每天吃完早餐後」，到「中庭」「走路15分鐘」
- 運用習慣堆疊，把復健跟已經習慣的事情綁在一起：我會在「洗澡前」「抬屁股30下」
- 讓好習慣的提示顯而易見：把復健需要的用品放在桌上、床上和椅子上，而不是收在櫃子
渴望：讓習慣具有吸引力
- 加入一個把這些行為當做常態的團隊：最好的例子就是加入腦中風社團，分享自己復健的過程與收穫，讓復健越來越理所當然。
- 創造一個動機儀式，復健前先做一些很享受的事：聽首音樂、吃顆糖果、深呼吸三次，讓「愉悅」跟「復健」的關係越來越緊密
回應：讓行動輕而易舉
- 降低阻力：找離家近的地方、準備好容易穿脫的鞋、學習自己就可以執行不用他人協助的復健方法
- 打造環境：準備好大桌子、適合的輔具、練走的路徑、改造餐具，讓自己隨時可以啟動復健
- 兩分鐘法則：習慣養成關鍵在頻率，而非時間，先讓自己每天習慣做兩分鐘，並且在起反感之前就停止
- 讓習慣自動化：設定鬧鐘、固定的復健地點與時間、用計數器記錄次數
獎賞：讓獎賞令人滿足
- 立即性回饋：在完成復健後，給自己一個立即性的獎賞，例如吃顆糖果、打卡炫耀
- 每天記錄：在日曆上記錄自己連續復健的紀錄，且不要中斷
- 不要錯過兩次：人難免會發懶，但告訴自己只能錯過一次，偶爾忘記要立刻重回正軌
最後，把自己當人，而不是聖人
我們繼承人類的天性，所有的動機都是為了讓自己過的更輕鬆，也許是為了現在，也可能是為了未來，因此要勇敢得承認自己就是懶惰、意志力薄弱而且能量有限，因此如何創造一個讓自己輕鬆復健的環境，才是養成習慣每天執行的關鍵
再次強調， 最有意志力的人其實是不用意志力的人 ，感到痛苦的事，我們勢必無法長久。
試試看，把復健變簡單：建立自己的原子習慣
讓我們一起試著把⟪原子習慣⟫法則，運用到自己想養成的習慣中，不需要每個法則都用到，挑適合的就好，例如以下是我想要養成運動習慣的實踐策略：
需要的人可以從這裡下載 ⟪原子習慣實踐表⟫ 來填寫喔。
| 法則一：讓提示顯而易見 | 實行策略 |
|---|---|
| 運用執行意象：「我會於（時間），在（地點）進行（行為）」 | |
| 運用習慣堆疊：「做完目前的習慣之後，我會執行新的習慣」 | 我會在洗澡前做伏地挺身十下 我會在看美劇的時候，舉啞鈴 |
| 設計所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見 | 把伏地挺身器放在床邊顯眼處 |
| 法則二：讓習慣有吸引力 | 實行策略 |
|---|---|
| 運用綑綁誘惑，將想要的行為與需要的行為做配對 | |
| 加入一個把你想要的行為視為常態的文化 | 每週去三次健身房 |
| 創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事 |
| 法則三：讓行動輕而易舉 | 實行策略 |
|---|---|
| 降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟 | 把運動鞋和衣服放在車廂裡，一下班可以直接過去 |
| 打造環境，將環境準備好，讓未來的行動容易執行 | 保持地板空間，隨時可以做運動 |
| 掌握決定性的瞬間，將每個能產生巨大影響的小選擇最佳化 | 離開公司的瞬間必須決定「我要去健身房」 |
| 運用兩分鐘法則，將習慣縮減到兩分鐘內可以完成 | 每個器材一次只做十下 |
| 讓習慣自動化，投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購 | 預付一年的健身房會員 |
| 法則四：讓獎賞令人滿足 | 實行策略 |
|---|---|
| 運用強化法，完成習慣時，給自己一個立即性的獎賞 | |
| 運用習慣追蹤器，追蹤習慣的連續記錄，然後不要中斷 | 利用習慣建立app來記錄每天的實行狀況 |
| 不要錯過兩次，忘記執行某項習慣，要確保自己立刻重回正軌 | 同上，不能連續兩天沒完成 |
